Zdravi mafini sa decom – Šećeri I zaslađivači 1. deo

Prvi dio – Šećeri i zaslađivači

Znate li sve o šećerima i zaslađivačima koje koristite?!?

Nutricionistički savjeti su obično malo drugačiji od savjeta moderne medicine, jer nutricionisti gledaju kako određena namirnica prolazi kroz organizam, kako se metabolizira i šta ostavlja iza sebe i naravno kakve nutriente sadrži. Tako je i sa zaslađivacima. Još jedan od parametara kada razmišljamo o zaslađivaču je i glikemijski indeks, odnosno brzina kojom se povećava nivo šećera u krvi nakon konzumiranja određene namirnice. Taj pokazatelj je jako vazan dijabetičarima koji bi trebali dobro da poznaju indekse namirnica koje konzumiraju i tako da planiraju svoje obroke ne bojeći se prevelikih osclilacija šećera u krvi.

Kada budete odlučivali koji zaslađivač da koristite, imajte na umu par detalja koje ću vam sada objasniti. Pri izboru, nemojte da mislite samo o kalorijskim vrijednostima, već i o tome šta će dugotrajna upotreba da uradi vašem organizmu.

Bijeli šećer ili saharoza – najduže i najviše korišten zaslađivač koji vam daje nešto energije, ali nema nikakvog nutricionističkog značaja. Ne preporučuje se unos veći od 25g dnevno, međutim, pošto se krije u dosta proizvoda, a za koje ne bi ni pomislili da sadrže šećer, unosimo ga u mnogo većim količinama svaki dan. Krivac je za prekomjernu gojaznost, dijabetes i propadanje zuba.

Šećeri

Smeđi šećer (Muscovado) – ako nađete pravi smeđi Muscovado, nerafinisan ili polu-rafinisan šećer iz šećerne trske, na dobitku ste. Na tržistu je mnogo imitacija, ali pravi Muscovado je ono pravo. Iako kalorijski ništa drugačiji od bijelog šećera, ukus je mnogo ljepći i bogatiji jer je melasast. Postoje i Demerara i Turbinado šećeri koji su blažeg ukusa i svjetlije boje. Ako ga koristite, savjetujem vam da ga tretirate kao bijeli šećer što se tiče kalorija i uticaja na gojaznost i zdravlje zuba.

Sirup od agave – je sirup iz jedne vrste kaktusa. Teksturom i ukusom podsjeća na med. Dosta se primjenjuje kao zamjena za šećer, ima manji glikemijski indeks nego šećer i ne uzrokuje skokove šećera i insulina u krvi, ali je kalorijski jednak bijelom šećeru. Veganski je proizvod, ne-GMO i može se naći organska verzija na tržistu. Morate znati da je rafinisan i procesovan proizvod, tako da, iako se u svijetu zove Agavin Nektar, sa prirodnim nektarom nema ništa. Pošto je dosta slađi od šećera, koristi se u manjim količinama, stoga se smanjuje kalorijski unos. Nutricionistički gledano, nije hranjiv kao prirodni med jer ne sadrži antioksidante.

Med – ovdje pričamo o pravom prirodnom medu koje kupujete direktno od provjerenih pčelara, a ne o sirupu koji se kupuje u prodavnicama. Prirodni proizvod je bogat fruktozom, tako da dijabetičari trebaju da ograniče korištenje. Ne dovodi do naglih skokova šećera u krvi i insulina, mada njegov glikemijski indeks može varirati od niskog do povišenog (32-85) zavisno od vrste meda. Bagremov med ima jedan od nižih, a livadski jedan od viših glikemijskih indeksa. Drugi plus je da ne iscrpljuje vitamin C iz našeg organizma kao ostali šećeri i zaslađivači. Bogat je antioksidantima, nutrijentima, proteinima, enzimima i oligosaharidima (prebioticima koji hrane stomačnu floru). Posjeduje antimikrobno, antibakterijsko i protivupalno dejstvo. Iako zdravija verzija zaslađivača, med se, kao i šećer razgrađuje na fruktozu i glukozu, pa da se mora tretirati kao šećer kada se razmišlja o uticaju na naš organizam, uključujući i uticaj fruktoze na jetru, gojaznost i moguće netolerancije.

Šećeri

Javorov sirup – se rijetko koristi na našim prostorima, jer pravi javorov sirup dolazi iz Kanade i ovdje je skup. Imitacije su obični glukozni sirupi i nemaju veze sa pravim. Sadrži kalcijum, kalijum, željezo, cink, manganez i antioksidante, ima interesantan ukus, ali visok procenat saharoze. Gikemijski indeks mu je niži nego kod bijelog šećera i sporije diže nivo šećera u krvi. Malteks (ječmeni sirup) – sadrži maltozu, glukozu i fruktozu kakvu sadrže integralne žitarice, opet bolje od saharoze. Ima niži glikemijski indeks i ne izaziva skokove šećera u krvi, te se u niskim dozama preporučuje dijabetičarima. Bogat je kalcijumom, kalijumom, gvožđem, magnezijumom, beta karotinom i vit. B kompleksom.

Vještački zaslađivač Aspartam – se nalazi u dosta „diet“ proizvoda i u zaslađivačima Nutra Sweet i Equal. Iako dozvoljen od strane FDA, zbog svog hemijskog sastava, nutricionisti ga ne preporučuju. Sastoji se od asparaginske kiseline i fenilalalina, metabolističkim procesom pravi se metanol koji se ne izbacuje, već ostaje u organizmu. Krivac je za glavobolje, nesanice, srčane aritmije, disbalans hormona, a zbog svog negativnog djelovanja na serotonin krivi se i da pospješuje razne psihološke poremećaje kao što su Parkinsona bolest, Alchajmer i hiperaktivnost.

Fruktoza (voćni šećer) – je monosaharid. Kod nas se savjetuje dijabetičarima jer ne izaziva pretjerane promjene u lučenju insulina, mada nutricionistički gledano fruktoza nije tako dobra i njen unos se treba ograničiti isto kao što se ograničava unos voća koji je sadrže. Dokazano je da jetra ne smatra fruktozu hranom, te je ne procesuje pravilno, pa se sistem opterećuje (jetra od fruktoze stvara masti i vraća ih u organizam kao tri-gliceride). Postoje i oni čije tijelo ne apsorbuje fruktozu kako treba, pa se javljaju stomačni problemi slični netoleranciji glutena. Učestalo korištenje fruktoze povećava loši holesterol LDL, tri-gliceride, dovodi do gojaznosti i pojave masnog tkiva.

Fruktozno-glukozni (visoko fruktozni ili kukuruzno-glukozni) sirup – je jedan od najvećih problema današnje ishrane. Na žalost, 90% namirnica ga sadrže. Kada u prodavnici tražite keksić ili voćni jogurt za vaše najmlađe, bićete razočarani jer više takve proizvode bez ovog sirupa nećete naći. U njemu dobijate sve što ne valja od glukoze i fruktoze. Krivac je pretjerane gojaznosti, najviše kod djece, masne jetre i propadanja zuba, a koristi se jer je jeftin i široko dostupan.

Stevia – se dobija iz biljke Stevia Rebaudiana i jedini je prirodni zaslađivac koji ima 0 glikemijski indeks i 0 kalorija. Kada birate koju steviu da kupite, odlučujte se, ako je moguće za mljeveni list koji je zelene boje i koji je 100% čista stevia. Ako ne možete da je nađete, onda koristite kristalnu koja ima visok procenat (90-95%) samog rebaudiosida a nizak procenat etanola. Dosta, čak i do 200 puta, je slađa od šećera i koristi se u malim količinama. Može se naći i kao tečna i u tableticama, ali je onda manja koncentracija rebaudiosida.

Šećeri

Nakon što ste saznali sve dobre i loše strane šećera i zaslađivača koje koristite, upotrijebite to kada čitate sastav pakovanih proizvoda u prodavnicama. Savjetujem vam da ograničite konzumaciju takvih proizvoda vašoj djeci i vama, jer ne možete da kontrolišete unos šećera. Kada kažem šećera, podrazumjevam i taj visoko-fruktozni sirup.

Zašto vam to govorim?!? Zamislite scenario kada vaše dijete u danu pojede 1 kiflu iz pekare (sadrži i šećer i so), 5 keksića iz pakovanja, 1 voćni jogurt, 1 čokoladnu bananicu i 1 sok iz tetrapaka…….koliko je šećera unijelo!!! I to ne šećera već visoko-fruktoznog sirupa. Kada sami pravite poslastice, bar možete da smanjite mjeru za šećer, da bijeli šećer zamjenite nekim od gore navedenih prirodnih alternativa ili potpuno izbacite. Kod mlađe djece, umjesto upotrebe šećera i zaslađivača, možete dodati pire od jabuka (blendirana jabuka) ili gnječenu bananu, koji će zasladiti to što pravite sasvim dovoljno koliko manjoj djeci treba. Mala djeca nemaju potrebu, niti zavisnost od šećera. Nemojte im to nametati. Njima je voće dovoljno ukusno i slatko. Dijete se navikne na slatkiše samo zato što mu to okolina nameće.

Pravljenje mafina, sa pečenjem, ne uzima više od 40-tak minuta. Vjerujem da svi imamo 40 minuta par puta nedeljno da svojim dragim napravimo ukusne, a zdravije poslastice koje će ih obradovati. A pogotovo ako ih animiramo da učestvuju u izboru, pravljenju i dekoraciji zdravih mafina i kolačića.

Šećeri

Podijeliću sa vama još jedan recept. Ovaj put će to biti zdravi mafini sa jabukama, a na vama je da odlučite koji zaslađivač ćete probati.

Mi volimo kombinaciju malasastog ukusa malteksa sa jabukama i orasima, mada ni javorov sirup nije loš, kao ni smeđi šećer. Prilagodite količinu dodatog zaslađivača ukusu vaše porodice.

  • 180g integralnog pšeničnog brašna (možete brašna mješati, a koristila sam i speltino u ovom receptu, kao i mix pšenično i ovseno)
  • 1 mala kašika sode bikarbone (koristim medicinsku sodu bez aluminijuma)
  • 1/4 male kašike praška za pecivo (može i bez samo neće mnogo narasti, ako izbacujete povećajte količinu sode bikarbone za 1/4 kašičice)
  • 2 male kašike mljevenog cimeta
  • 1/4 male kašike muškatnog oraščića (može i bez)
  • malo morske soli
  • 2 jajeta
  • 3-4 velike kašike javorovog sirupa ili malteksa (može i manje) (možete staviti i smeđi šećer ali onda samo 2-3 kašike)
  • 170ml vode
  • 75g ekstra djevičanskog kokosovog ulja ili istopljenog putera, kada se istopi bude oko 5 velikih kašika
  • 1 velika ili 2 male rendane jabuke (da se napuni čitava šolja od bijele kafe, može i više, neće smetati)
  • 90g sjeckanih oraha

Zagrijte rernu na 170C i pripremite kalup za mafine. Pomastite ga sa malo kokosovog ulja ili stavite papirne korpice; Izrendajte jabuke i isjeckajte orahe; Dodajte u posudu suhe sastojke i pomješajte ih (brašno, soda bikarbona, prašak za pecivo, cimet, muškatni oraščić, so); Napravite rupu u sredini i dodajte umućena jaja, javorov sirup (ili malteks, ili šećer), vodu i rastopljen puter. Pomješajte; Dodajte jabuke. Ako su pustile sok dok su stajale izrendane, dodajte i taj sok, nemojte ih cijediti. Dodajte orahe i sve zajedno lagano pomješajte; Dobicete 12 srednjih mafina. Peče se oko 20 minuta.

Jana Pozun-Pajović

Nutricionista

Pišite o Vašim utiscima kako bi i druge porodice mogle lakše da se odluče

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Primajte obaveštenje, novosti i akcije o putovanjima za Vašu porodicu Prijavite se na naš newsletter!